La emoción es una reacción subjetiva al ambiente (surge según la interpretación que haga la persona de lo que está pasando en ese momento presente) que viene acompañada de cambios orgánicos (síntomas físicos como transpiración en caso de vergüenza, taquicardia si hay ansiedad, tensión muscular si aparece ira, etc) influidos por la experiencia (las vivencias anteriores generan que seamos mas vulnerables a ciertas emociones). Todos los seres humanos nacemos con determinadas emociones básicas que cumplen una función adaptativa al ambiente.
La ira, como emoción básica, se manifiesta cuando la persona se ve sometida ante situaciones que le producen frustración o que le resultan aversivas, centrando la atención y la expresión en los afectos negativos, en esquemas cognitivos de evaluación (hóstil) y favoreciendo la expresión de conductas motoras que tienen como fin causar daño o destruir.
El episodio de enojo puede dividirse en tres fases: intensificación, explosión y postexplosión.
La fase de la intensificación: surgen cuando aparecen las señales que indican que el enojo se está iniciando. Estas señales pueden ser fisiológicas, conductuales, emocionales o cognitivas (pensamientos). Las señales son advertencias o respuestas a situaciones que provocan el enojo, mientras que los eventos son
situaciones que ocurren todos los días y que pueden causar intensificación del enojo si no se usan estrategias para controlarlo.
Si se permite que la fase de intensificación continúe, la fase de explosión vendrá a continuación.
La fase de explosión: se caracteriza por una descarga descontrolada de enojo que se manifiesta como agresión física o verbal. Esta descarga lleva a consecuencias negativas .
La fase de postexplosión: se caracteriza por las consecuencias negativas que desplega la fase de explosión. Esto resulta de la agresión tanto física como verbal.
Surgen así sentimientos de culpa, vergüenza y/o arrepentimiento.
La intensidad, frecuencia y duración del enojo varía en las personas. Por ejemplo, el enojo de una persona se puede intensificar rápidamente después de una situación provocativa y alcanzar la fase de explosión en cuestión de sólo unos minutos; pero otra persona puede escalar lentamente y de manera continua durante varias horas antes de alcanzar la fase de explosión. De manera similar, una persona puede experimentar más episodios de enojo que otra. Sin embargo, todos pasamos por las tres fases.
A pesar de estas diferencias individuales, la fase de explosión es sinónima a la pérdida de control y, por lo tanto, al uso de la agresión.
Si se logra evitar que el enojo alcance la fase de explosión, la fase de postexplosión no ocurrirá y romperá este ciclo de agresión.
¿Como regular la ira? A continuación hay varias alternativas de soluciones:
Regulación emocional: (Modelo de Gross)
1. Selección de la situación. Elegir afrontar o evitar esa situación puntual. No siempre es bueno enfrentar las situaciones, a veces es necesario evitarlas, por ejemplo si sé que determinado tema a cierta hora del día va a llevar a una discusión, es preferible evitar ese momento y buscar otro más apropiado para expresar mi disgusto.
2. Modificación de la situación y de las relaciones. El único control que se puede tener es sobre nuestro propio comportamiento, se puede elegir modificar la situación actual (estoy en determinada situación pero mi mente está pensando en otra cosa) o sobre las relaciones (respiro para controlar la emoción negativa que estoy sintiendo frente a esa persona o situación).
3. Focalización atencional: se cambia el foco de atención. Si detecto el estímulo que me genera estrés, busco otros estímulos del ambiente. Por ejemplo si me irrita que alguien me haya hablado mal, cambio mi atención a lo que estoy observando de esa situación por ejemplo mirar el paisaje en el que estoy con esa persona.
4. Cambio cognitivo. Antes de actuar, identifico que emoción siento, cuánto es mi nivel emocional (bajo, medio, alto), qué es específicamente lo que despertó esa emoción y luego busco una explicación alternativa preguntándome ¿de qué otra manera puedo interpretar esta situación?. Se busca generar diferentes opciones que puedan solucionar ese conflicto.
5. Modulación de la respuesta emocional. Controlo la respuesta emocional en relación a 1) la reacción que pienso establecer, 2) la regulación de los síntomas físicos que me genera o 3) la evaluación de mis experiencias, es decir a cómo actuo ante esa emoción en particular.
Es importante registrar que esto disminuye la expresión del comportamiento, pero no la experiencia de la emoción.
Relajación: El objetivo es incrementar la percepción de autocontrol, reducir el estrés y mejorar la valoración de autoeficacia sobre distintas situaciones de la vida diaria. Para esto se recomienda emplear diariamente las técnicas de relajación y principalmente emplearlas en el momento en que se activa la emoción de enojo.
Hay varias técnicas de relajación como son: las técnicas de Respiración; de Relajación muscular profunda; de Relajación sin tensión; de Relajación en distintas posiciones, etc.
Reestructuración cognitiva: Se cambian las distorsiones de percepción e interpretación errónea de un evento, situación o estímulo.
Pensamiento de consecuencias: Identificar la conexión entre eventos antecedentes (probables desencadenadores del conflicto), el conflicto y la conducta que este exhibe; así como sus consecuencias positivas y/o negativas.
Solución de problemas: Se identifican los pasos intermedios necesarios para lograr la solución al conflicto. Para esto se descompone un problema en partes más pequeñas, se estudia el evento que desencadenó el conflicto, la forma de afrontarlo, así como las consecuencias positivas y negativas relacionadas a ese afrontamiento con el fin de adaptarnos correctamente al ambiente. Para resolver el conflicto se sugieren los siguientes pasos:
1. Seleccionar específicamente el problema que está causando el conflicto.
2. Reconocer los sentimientos asociados con el conflicto.
3. Identificar específicamente el impacto del problema que está causando el conflicto.
4. Decidir si se debe resolver el conflicto o abandonarlo. Si el conflicto es lo suficientemente importante, entonces el quinto paso es necesario.
5. Enfrentar el conflicto y resolverlo: ¿Cómo me gustaría que se resolviera el problema? y actuar en consecuencia.
Autocontrol: Se identifican los estímulos estresores para eliminar o modificar el control que tienen sobre la conducta. Para esto se emplea:
1- El autorreforzamiento, este consiste en observar y registrar la propia conducta, de tal manera que se pueda identificar si ha alcanzado la meta específica.
2- Se gestionan las emociones para tener una mejor claridad de ellas.
3- Se aprende un estilo de comunicación asertivo.
4- Se desarrollan habilidades sociales.
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