Las legumbres, que incluyen lentejas, garbanzos, porotos, habas, arvejas han sido parte de la alimentación humana durante miles de años, y por buenas razones. Estos pequeños pero poderosos alimentos están llenos de nutrientes y beneficios para la salud. Aquí te contamos por qué deberías considerar incluir más legumbres en tu dieta.
1. Ricas en Nutrientes Esenciales:
Las legumbres son una excelente fuente de nutrientes esenciales para el cuerpo humano:
2. Beneficios para la Salud:
- Salud del Corazón: Las legumbres pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Su alto contenido de fibra, potasio y ácido fólico beneficia la salud cardiovascular.
- Control del Azúcar en Sangre: La fibra y las proteínas en las legumbres pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que es especialmente beneficioso para personas con diabetes o resistencia a la insulina.
- Pérdida de Peso: Su alto contenido de fibra y fundamentalmente proteínas de origen vegetal promueve la saciedad y puede ayudar en los esfuerzos de pérdida de peso al controlar el apetito.
- Salud Digestiva: La fibra en las legumbres promueve un sistema digestivo saludable y puede ayudar a prevenir el estreñimiento y otras enfermedades digestivas.
- Salud Ósea: Son una buena fuente de calcio, magnesio y zinc, nutrientes importantes para la salud ósea y la prevención de la osteoporosis.
3. Económicas y Sostenibles:
- Accesibles: Las legumbres son una opción económica y fácil de conseguir, lo que las convierte en una excelente opción para una dieta saludable sin gastar mucho dinero.
- Sostenibles: Son amigables con el medio ambiente. Su producción requiere menos agua y emite menos gases de efecto invernadero que la carne, lo que las convierte en una opción sostenible para el planeta.
Formas de Incorporar Legumbres en tu Dieta:
Para consumir ricas legumbres y sobretodo poder aprovechar todos sus nutrientes tomá nota de estas recomendaciones:
1) Se deben dejar en remojo de 8 a 12horas. Luego desechar el agua (con ella podes regar las plantas) y enjuagar.
2) Hervirlas en agua nueva, hasta que estén bien blanditas
3) Para evitar inflamación podés agregar al agua de cocción un cuadradito de alga Kombu (esta alga se corta con tijera) o bien podes agregar ajedrea (en una gasa atada con un piolín)
4) Si no usas todo…. se pueden freezar
5) Preferentemente no consumirlas con queso (porque inhibe la absorción del hierro vegetal)
Una vez cocidas te doy algunas opciones para que las puedas incorporar:
- Hummus: Una pasta de garbanzos deliciosa y versátil que se puede usar como untable o como salsa.
- Ensaladas: Agregarlas a tus ensaladas hacen opciones muy variadas para incorporar.
- Sopas y Guisos: Las legumbres son excelentes en sopas y guisos, agregando textura y nutrientes.
- Hamburguesas Vegetales: Prueba hacer hamburguesas vegetarianas con las diferentes legumbres, también puedes probar medallones o incluso milanesas, en lugar de carne.
- Croquetas de garbanzos o habas: llamadas también falafell. Ríquísimas acompañadas con cualquier guarnición
- Snack: Cocina los porotos al horno con sal y probalos como excelentes aliados para cualquier colación.
- También podes hacer recetas dulces: brownies, panqueques, mousse y muchas otras preparaciones.
¡Disfruta los Beneficios de las Legumbres!
En resumen, las legumbres son verdaderos superalimentos que ofrecen una multitud de beneficios para la salud. Son una excelente fuente de proteínas, fibra y una variedad de vitaminas y minerales esenciales. Además, son amigables con tu bolsillo y el medio ambiente. Así que la próxima vez que planifiques tus comidas, no olvides incluir un buen plato de legumbres. Tu cuerpo y el planeta te lo agradecerán.
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