El estrés es definido como una amenaza por cortos o largos periodos de tiempo, en donde se ve alterada la homeostasis (o equilibrio) del individuo.
El aumento del estrés crónico provoca un aumento de las conductas alimentarias menos saludables, como una forma de alivianar sentimientos negativos menores como el cansancio.
Se recomienda prestar atención a los siguientes tips:
1. La cantidad y calidad de alimentos que ingiero.
2. El ritmo que empleo al alimentarme.
3. Las emociones que siento antes, durante y después de comer.
4. Distinguir la sensación de hambre y saciedad.
5. La satisfacción que siento al finalizar el alimento.
Si se logra tener presente estos cinco items al momento de alimentarnos, vamos a poder disfrutar sanamente de nuestra alimentación.
Es importante conocer y regular nuestras emociones negativas pero… ¿cómo lo hacemos?
Te sugerimos dos simples pasos a seguir….
Prestar atención a la evaluación cognitiva. Interpretar¿Qué me pasa?,¿Qué siento?, ¿Tengo hambre o es aburrimiento, ansiedad, angustia?,etc
Manejar las consecuencias fisiológicas que produce esa emoción, por ejemplo si me duele el estómago porque siento ansiedad, calmar la sensación de malestar para luego ingerir el alimento.
Si logramos regular nuestras emociones, vamos a producir cambios en nuestro comportamiento, vamos a mantener el autocontrol y por lo tanto va a mejorar nuestra autoestima.
El comedor emocional es la persona que utiliza los alimentos como un medio para afrontar sus emociones negativas.
Las emociones negativas son aquellas que nos generan sensaciones desagradables como la ira, apatía, frustración, estrés, miedo, ansiedad, soledad, aburrimiento, etc. Estas emociones suelen aparecer en situaciones de estrés, por eso se busca ingerir alimentos “reconfortantes”, es decir aquellos que son altos en azúcares y grasas. De esta forma se manejan las emociones negativas pero esa conducta lleva a una sobrealimentación.
La clave para mantener una buena conducta alimentaria es la forma en cómo controlamos la cantidad o calidad de los alimentos que ingerimos y en cómo regulamos nuestras emociones. Las emociones afectan todo el proceso de ingestión: la motivación del comer, las respuestas afectivas a los alimentos, la elección, la masticación o velocidad con que se ingieren.
A mayor intensidad de la emoción experimentada, mayor inhibición del control alimentario.
Fuente: Palomino Pérez, Ana María. Rol de la emoción en la conducta alimentaria. Rev Chil Nutr 2020; 47(2): 286-291.
El distanciamiento social obligatorio genera emociones negativas. Se ha comprobado que el encierro desencadena ciertos comportamientos, pensamientos y emociones maladaptativas, por eso es importante ser precavidos y detectar a tiempo qué nos pasa. Cuando nos sentimos angustiados además de sentirnos tristes, nos sentimos decaído y comenzamos a tener pensamientos negativos que llevan a que evitemos situaciones.
¿Te has sentido diferente este tiempo?, ¿Has perdido el control en las rutinas diarias, alimentación, horario de sueño, etc? Si es así este artículo te puede ayudar.
La ansiedad es una emoción básica que aparece como mecanismo defensivo. Surge ante situaciones que consideramos amenazantes por eso, cuando la sentimos, nos permite mantenernos en estado de alerta para acutar cuando es necesario. Pero ¿qué pasa cuando notamos un alto nivel de ansiedad y esta se mantiene en el tiempo? Es ahí cuando la padecemos y genera consecuencias negativas para nuestro organismo.
Las actividades que te propongo para reducir la ansiedad son:
Evaluar la situación que tenés que enfrentar. A veces interpretamos los eventos más peligrosos de lo que son y exageramos en sus consecuencias.
Pensar los recursos que tenés para enfrentar la situación. Por ejemplo tener pensamientos agradables, decirnos cosas positivas, recordar nuestras virtudes y fortalezas.
Preguntarnos: ¿Qué es lo peor que podría pasar?; ¿Qué soluciones puedo emplear?;¿A quién puedo recurrir para que me ayude?; ¿Tuve alguna experiencia similar?; ¿Qué hice en aquel momento?; ¿Cuál fue el resultado?
Realizar una respiración más consciente y sostenida. Esto permite concentrarnos en la respiración y no en el evento futuro. Además nos permite oxigenar la sangre y reducir las tensiones.
La alimentación emocional surge con la intención de obtener un sentimiento de bienestar mediante la ingesta de alimentos con el fin de afrontar situaciones que se nos presentan en la vida diaria.
Los estados emocionales influyen en la manera de alimentarnos y también a la inversa, debido a que los alimentos que consumimos para saciar la necesidad de hambre igualmente intervienen en cómo nos sentimos. “…solamente conociendo los factores emocionales podremos reforzar hábitos saludables que nos permitan controlar el peso”
Por lo tanto, para alcanzar el equilibrio es importante organizar la forma en que nos alimentamos, así como identificar los factores emocionales que experimentamos. Para esto es necesario:
Identificar las emociones y situaciones que nos llevan a comer.
Tener presente que comer no soluciona la necesidad emocional.
Realizar una lista de actividades para sustituir la necesidad emocional.
Eliminar las emociones negativas o compartirla con una persona de confianza.
Realizar actividad física para liberar estrés y tensiones.
Si tenés dificultades para manejar la alimentación emocional busca ayuda profesional. Es fundamental tener buenos hábitos de alimentación, ya que comer de forma inadecuada será, a largo plazo, perjudicial para nuestra salud. Por lo tanto, lograr un equilibrio entre la alimentación y el manejo de nuestras emociones es necesario para nuestra salud física y mental.
Fuentes:
Peña, E. y Reidl, L. (2015). Las emociones y la conducta alimentaria. Acta de Investigación Psicológica, 5 (3), 2182 – 2193.
Sánchez, J. y Pontes, Y. (2012). Influencia de las emociones en la ingesta y control de peso. Nutrición Hospitalaria, 27 (6),2148 – 2150.
Para tener una vida placentera es importante conocer qué emociones experimentamos diariamente, pero sobretodo cómo podemos manejar aquellas que nos generan malestar y nos llevan al estrés.
A continuación les dejo una actividad que ayuda a reducir el estrés y conocer las zonas de tensión que predominan en nuestro cuerpo. La clave es tensar y relajar sintiendo el cuerpo en esos dos momentos:
Ejercicio 1: Músculos de la cara
Cuello. Inhala profundamente. Con cuidado, inclina hacia adelante el cuello intentando tocar el pecho con la barbilla, pero manteniendo cierta resistencia. Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire relajando los músculos y regresando a la posición original.
Inhala profundamente y arruga la frente. Mantén la tension sintiéndola; luego expulsa el aire relajando la frente. Has lo mismo con los ojos, cerrando los párpados fuertemente y relajándolos.
Inhala profundamente y sonríe (fuerza la sonrisa). Siente cómo las mejillas y labios se encuentran tensos. Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire relajando los músculos y regresando a la posición original. Puedes repetir el ejercicio tensando la lengua hacia el paladar y arrugando la nariz después expulsa el aire relajando la lengua y la nariz.
Ejercicio 2: Músculos de la zona superior del cuerpo
Inhalar profundamente y extiender el brazo derecho, colocándolo tan rígido como puedas. Ten el puño cerrado, manteniendo la postura unos segundos y sintiendo la tensión desde los dedos hasta el hombro.
Expulsa el aire relajando los músculos mientras regresas a la posición original. Repetir el ejercicio con el brazo izquierdo.
Ejercicio 3: Músculos de la zona media del cuerpo
Inhala profundamente y contrae el abdomen hacia a dentro. Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire relajando el abdomen. Repite la actividad tensionando y relajando la zona de la espalda.
Ejercicio 4: Músculos de la zona inferior del cuerpo
Inhala mientras aprietas los dedos de los pies como si quisieras agarrar algo con ellos. Mantén la tensión unos segundos y expulsa el aire mientras vas relajando los pies.
Inhala profundamente y levanta las puntas de los pies manteniendo los talones pegados al suelo. Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire relajando los músculos y regresando a la posición original.
Inhala profundamente y levanta la pierna derecha extendiéndola hacia delante. Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire relajando la pierna mientras regresas a la posición original. El ejercicio se repite con la pierna izquierda.
Inhala profundamente y contrae los glúteos. Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire relajando los músculos.
Para finalizar, relajar cualquier tensión y regresa al ritmo natural de la respiración.
¿Cómo te sientes?
Probablemente la respuesta sea positiva, sin embargo, es importante recordar que algo fundamental será la práctica constante y consciente.
Se conoce como “Comedor Emocional” (CE) al individuo que ingiere gran cantidad de alimentos según sus emociones, principalmente, bajo las emociones negativas. Así determina su conducta ante la comida, puede ser su forma de enfrentar la situación, o como modo de gratificación o bien un refugio para conseguir su propio bienestar.
Para poder controlar estas situaciones de comer emocional, es importante que podamos aumentar la Serotonina, neurotransmisor denominado antidepresivo natural, que colabora en mejorar los estados de ánimos.
Pero la alimentación nos puede ayudar a aumentar este neurotransmisor?
Sí, hay alimentos que tienen sustancias que ayudan a estimular la serotonina y así lograr mayor sensación de bienestar.
Este neurotransmisor necesita de un aminoácido llamado triptófano para funcionar, pero también requiere de nutrientes como los ácidos grasos omega 3, magnesio y zinc, que ayudan a sintetizar este neurotransmisor. Entonces la clave está en aumentar los alimentos que contengan estos nutrientes y así garantizar el aumento de la serotonina en el cuerpo.
Cuáles son los alimentos que contienen estos nutrientes?
Frutas, como banana y ananá
Frutos secos, principalmente nueces, almendras, maní y pistachos
Legumbres, como soja, lentejas, porotos, garbanzos
Leche, yogur y quesos
Huevos
Pescados, fundamentalmente el salmón, el atún, las sardinas y el bacalao
Carnes magros, como pollo y pavo
Chocolate amargo, con 70% de cacao
Tofu
Germen de trigo
Es bueno tener estos alimentos como salvatajes en momento de crisis, pero para mantener nuestra salud mental a largo plazo es importante realizar una alimentación sana, variada y equilibrada, realizar actividad física y disminuir los niveles de estrés.
Es importante mantener un buen estado de salud mental y corporal para así mejorar nuestra calidad de vida.
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